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Profissional Moderno

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29
Jan20

A ciência por detrás da perda de peso

Luís Rito

Olá!

 

Recentemente publiquei um artigo sobre perca de peso. Hoje vou entrar mais em detalhe sobre o que deves fazer se esse é um dos teus objetivos para 2020. Recordando, falei-te muito sobre consistência, e sobre o facto de teres de manter uma regularidade nas tuas ações do dia-a-dia para que consigas obter resultados. Hoje vou dar-te passo a passo o que deves fazer para que consigas perder peso (também funciona para quem quer ganhar). Não te vou falar de dietas milagrosas ou do elixir da magreza, mas sim de boas fundações que quando seguidas te conduzem ao teu objetivo.

 

A primeira informação que necessitas de descobrir é qual o teu metabolismo basal. O metabolismo basal é a quantidade de calorias que o teu corpo necessita durante 24h para se manter nutrido e assegurar as suas funções normais. Por outras palavras, é o que o teu corpo consome diariamente (e aqui estou a exluir o exercício físico). Se tiveres um smartwatch ele já te calcula uma média de calorias que dispendes por dia. Caso não tenhas um smartwatch, podes sempre recorrer a este link para descobrires o teu. Para que entendas vou fazer este exercício para mim próprio.

 

Calculadora de calorias

 

Segundo a imagem acima, o meu metabolismo basal anda a rondar as 1760 calorias, ou seja, caso não fizesse qualquer exercício físico apenas poderia ingerir cerca de 1760 calorias para conseguir manter o meu peso. Esta calculadora tem sempre uma margem de erro, já que se baseia em valores médios. No meu caso, e como tenho um smartwatch que me faz este cálculo de uma forma mais fidedigna, mostro-vos o valor que obtive (média do último ano).

 

Energia em repouso

 

Tenho portanto um desvio de mais ou menos 300 calorias em relação ao que a calculadora me indica, e pelo que conheço do meu corpo considero que o meu metabolismo basal efetivamente anda a rondar mais as 2000 calorias. Depois de obter este valor, interessa ainda adicionar o exercício físico que realizas todos os dias. Em média queimo cerca de 800 calorias em exercício físico, que é uma medida que também retiro do meu smartwatch. Vê a imagem abaixo para veres a minha média anual do ano.

 

Energia em atividade

 

Resumindo e concluindo, se somar a minha energia em repouso mais a minha energia em atividade, totalizo cerca de 2800 calorias. É esta a quantidade de calorias que posso consumir diariamente para que consiga manter o meu peso. De igual forma, se quiser aumentar ou diminuir o meu peso, apenas tenho que consumir mais ou menos calorias respetivamente. Para conseguires perder cerca de 1Kg de gordura necessitas de queimar cerca de 7700 calorias, portanto ou vais ter de te colocar num défice muito grande de calorias ou tens que fazer muito exercício. Eu pessoalmente acredito numa dieta equilibrada e não muito radical. A perca de peso deve ser contínua e não extremamente acentuada, o teu objetivo é mudares o teu estilo de vida e não andares a passar fome durante uns meses para depois estragares tudo nos meses seguintes. É por isso que as calorias que consomes devem ser de alta qualidade, já que os próprios alimentos te vão ajudar a perder mais ou menos peso.

 

Dou-te um exemplo, hidratos de carbono complexos como arroz integral, aveia ou batata doce levam mais tempo a ser digeridos pelo teu organismo. Se por um lado te vão ajudar a ficar saciado, ainda garantem uma digestão mais longa, o que significa mais calorias gastas neste processo (sim o teu corpo gasta calorias a fazer a digestão). Já os alimentos processados, para além de estarem carregados de sal e açucar (na grande maioria das vezes), ainda são bastante pobres do ponto de vista nutricional. Ou seja, a ideia é que as calorias que ingeres sejam de alta qualidade. Exemplo, 2000 calorias de carne, peixe, legumes e leguminosas cozinhados de forma saudável são o suficiente para te sentires saciado todo o dia, mesmo fazendo refeições de forma constante (já vou falar disto mais à frente). Em comparação, se comeres 2 pacotes de Pringles de 200g, vais ingerir as mesmas 2000 calorias! Este é só um exemplo de como é fácil ingerir quantidades astronómicas de calorias "nutricionalmente vazias" sem sequer darmos por isso.

 

Deixo-te outro ponto extremamente importante. Ao longo do dia, é melhor para ti fazeres pequenas refeições mas em grande quantidade do que poucas mas com muita comida. Vejo muitas pessoas que apenas tomam pequeno-almoço (e algumas ainda dizem que só o fazem quando têm tempo), almoço e jantar. Existe uma forma melhor, deverias tentar comer algo pelo menos de 3 em 3 horas. No meu caso, normalmente acordo por volta das 6h, tomo um pequeno-almoço o mais nutritivo possível, e por volta das 9h ou 9h30 como um snack de frutos secos. Por volta das 12h45 vou almoçar, por volta das 16h lancho e por volta das 19h como mais um snack. Cerca de 1h30 depois janto e finalmente antes de ir dormir faço um batido de caseína (proteína de absorção lenta). No total são cerca de 7 refeições ao dia, o que me ajuda a estar continuamente saciado e dá ao corpo abundância de nutrientes. E não venhas com a desculpa de falta de tempo para comer, todos temos 24h, portanto se não tens tempo para comer então trata de o arranjar :)!

 

Agora que sabes tudo isto, está na hora de traçares um plano. Um bom objetivo pode ser perder 0,5Kg por semana, o que significa que durante 7 dias tens que ter um défice de aproximadamente 3850 calorias (7700 divididas por 2). Dividindo as 3850 calorias por 7 dias, dá-te um total de 550 calorias/dia. Se quiseres, podes um dia por semana comer um pouco mais, mas lembra-te que tens que compensar nos restantes. Eu tenho o hábito de comer de forma saudável durante a semana para durante o fim-de-semana me poder estragar um pouco mais :). Voltando ao meu exemplo, se o meu objetivo fosse perder os tais 0,5Kg, como o meu consumo calórico diário anda a rondar as 2800 calorias então apenas poderia consumir alimentos que totalizassem mais ou menos 2250 calorias, conseguindo então o tal défice de 550 calorias. Como vês, perder peso é tudo uma questão de números.

 

Bom, este artigo já vai longo, pelo que por hoje ficamos por aqui. Noutros artigos vou falar-te de como podes controlar a quantidade de calorias que ingeres diariamente. Existem muitas aplicações que te ajudam a fazer este registo, como por exemplo o MyFitnessPal. Se tiveres curiosidade investiga.

 

Até à próxima

 

 

 

 

 

 

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