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Profissional Moderno

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13
Abr21

O poder dos hábitos - Desafio 100 flexões por dia

Luís Rito

Olá! Quem acompanha os meus posts de forma regular, sabe que sou um grande adepto da incorporação de hábitos no dia-a-dia. Ora, é exatamente sobre isso que te falo hoje. Trago-te um exemplo de um hábito que sigo quase há um ano, fazer 100 flexões diariamente. Porque decidi iniciar algo deste género? Bom, acima de tudo queria mais uma vez provar a força que tem um hábito positivo nas nossas vidas.

Este hábito, como qualquer outro, necessita que exista um compromisso da nossa parte. Existem dias em que simplesmente não apetece, seja porque tiveste um dia difícil, seja porque está a chover, seja porque discutiste com alguém. Contudo, é nesses dias que é mais importante mantê-lo. É necessário "aparecer" todos os dias, sem exceções, só dessa forma se pode colher os benefícios. 

 

Depois desta pequena introdução, passamos aos factos. Depois de meter na cabeça que iria conseguir fazer 100 flexões seguidas, percebi que sempre fui um tipo desportista, mas que nunca havia conseguido chegar a um número tão grande de flexões. Quando comecei, fazia cerca de 50, e rapidamente entendi que até chegar ao meu objetivo não ia ser uma questão de semanas mas sim de meses. Como qualquer hábito positivo, é normalmente difícil ver o benefício nos primeiros dias. A recompensa aparece algum tempo depois. Já os hábitos negativos, tens a recompensa de forma instantânea, mas não te trazem qualquer tipo de benefícios no médio/longo prazo. Exemplos, fumar, má alimentação, sucumbir à preguiça, etc.

Dia 1 da minha jornada, forcei-me a fazer o máximo que conseguia, parando para descansar, e tornando a fazer mais flexões, até chegar ao número mágico de 100. Não tenho muito claro o número inicial que consegui, mas sei que foram cerca de 50, depois 25 e terminei com outras 25. O desafio diário era sempre o mesmo, tentar aumentar o primeiro número, de 50 para 51, depois 52, e por aí em diante. Independentemente do número de flexões da primeria série, forçava-me sempre a fazer 100 por dia. Aos poucos e poucos, cheguei a 60, depois 70, depois 80, e agora, após vários meses, consegui atingir o meu objetivo de fazer 100! Aliás, já bati esse recorde e vou em 110 (dá uma vista de olhos no vídeo). Nas primeiras semanas o progresso foi muito lento, diria mesmo inexistente. É neste período que se torna fácil desistir. A grande lição que este pequeno hábito nos ensina é que são nesses momentos que temos que continuar, dia após dia, todos os dias. De um momento para o outro o número começou a subir, e agora é-me muito fácil fazer 100 flexões seguidas. Tudo com um simples hábito, em que o único custo que teve para mim foram 2m a 3m diários. Algo que verifiquei que ajuda muito é fazer o hábito numa hora específica, ou após alguma ação. Desta forma não te esqueces de o realizar. Por exemplo, após acordar realizar o hábito, ou então antes de almoçar. São exemplos para o teu cérebro entender que falta fazer algo.

 

 

Qual a moral desta história? Muitas vezes tendemos a impor restrições a nós próprios. Seria muito mais fácil dizer: "nunca vou conseguir fazer 100 flexões, é impossível", que dizer: "vou-me esforçar todos os dias para chegar ao meu objetivo". Acredito que o ser humano tem uma capacidade espetacular de evoluir, de mudar, de perseguir um objetivo e atingi-lo, seja ele qual for. Os hábitos são uma excelente forma de lá chegar. Queres ser melhor a tocar um instrumento musical? Inicia um hábito de praticar 30m por dia. Queres iniciar um negócio? Investe todos os dias 50m ou 1h na perseguição desse sonho. Queres correr a maratona? Treina corrida todos os dias, e participa na mini e meia-maratona antes de passares para a maratona. É tudo uma questão de investir esforço diário na perseguição de algo, e não falhar nunca, mesmo naqueles dias em que não apetece. Na minha opinião é esse o grande segredo das pessoas de elevado sucesso. Normalmente têm um objetivo muito bem definido, e todos os dias vão atrás dele.

 

Não facilites, vai atrás do que queres, é possível :)!

 

29
Jan20

A ciência por detrás da perda de peso

Luís Rito

Olá!

 

Recentemente publiquei um artigo sobre perca de peso. Hoje vou entrar mais em detalhe sobre o que deves fazer se esse é um dos teus objetivos para 2020. Recordando, falei-te muito sobre consistência, e sobre o facto de teres de manter uma regularidade nas tuas ações do dia-a-dia para que consigas obter resultados. Hoje vou dar-te passo a passo o que deves fazer para que consigas perder peso (também funciona para quem quer ganhar). Não te vou falar de dietas milagrosas ou do elixir da magreza, mas sim de boas fundações que quando seguidas te conduzem ao teu objetivo.

 

A primeira informação que necessitas de descobrir é qual o teu metabolismo basal. O metabolismo basal é a quantidade de calorias que o teu corpo necessita durante 24h para se manter nutrido e assegurar as suas funções normais. Por outras palavras, é o que o teu corpo consome diariamente (e aqui estou a exluir o exercício físico). Se tiveres um smartwatch ele já te calcula uma média de calorias que dispendes por dia. Caso não tenhas um smartwatch, podes sempre recorrer a este link para descobrires o teu. Para que entendas vou fazer este exercício para mim próprio.

 

O meu metabolismo basal anda a rondar as 1760 calorias, ou seja, caso não fizesse qualquer exercício físico apenas poderia ingerir cerca de 1760 calorias para conseguir manter o meu peso. Esta calculadora tem sempre uma margem de erro, já que se baseia em valores médios. No meu caso, e como tenho um smartwatch que me faz este cálculo de uma forma mais fidedigna, mostro-vos o valor que obtive (média do último ano).

 

Energia em repouso

 

Tenho portanto um desvio de mais ou menos 300 calorias em relação ao que a calculadora me indica, e pelo que conheço do meu corpo considero que o meu metabolismo basal efetivamente anda a rondar mais as 2000 calorias. Depois de obter este valor, interessa ainda adicionar o exercício físico que realizas todos os dias. Em média queimo cerca de 800 calorias em exercício físico, que é uma medida que também retiro do meu smartwatch. Vê a imagem abaixo para veres a minha média anual do ano.

 

Energia em atividade

 

Resumindo e concluindo, se somar a minha energia em repouso mais a minha energia em atividade, totalizo cerca de 2800 calorias. É esta a quantidade de calorias que posso consumir diariamente para que consiga manter o meu peso. De igual forma, se quiser aumentar ou diminuir o meu peso, apenas tenho que consumir mais ou menos calorias respetivamente. Para conseguires perder cerca de 1Kg de gordura necessitas de queimar cerca de 7700 calorias, portanto ou vais ter de te colocar num défice muito grande de calorias ou tens que fazer muito exercício. Eu pessoalmente acredito numa dieta equilibrada e não muito radical. A perca de peso deve ser contínua e não extremamente acentuada, o teu objetivo é mudares o teu estilo de vida e não andares a passar fome durante uns meses para depois estragares tudo nos meses seguintes. É por isso que as calorias que consomes devem ser de alta qualidade, já que os próprios alimentos te vão ajudar a perder mais ou menos peso.

 

Dou-te um exemplo, hidratos de carbono complexos como arroz integral, aveia ou batata doce levam mais tempo a ser digeridos pelo teu organismo. Se por um lado te vão ajudar a ficar saciado, ainda garantem uma digestão mais longa, o que significa mais calorias gastas neste processo (sim o teu corpo gasta calorias a fazer a digestão). Já os alimentos processados, para além de estarem carregados de sal e açucar (na grande maioria das vezes), ainda são bastante pobres do ponto de vista nutricional. Ou seja, a ideia é que as calorias que ingeres sejam de alta qualidade. Exemplo, 2000 calorias de carne, peixe, legumes e leguminosas cozinhados de forma saudável são o suficiente para te sentires saciado todo o dia, mesmo fazendo refeições de forma constante (já vou falar disto mais à frente). Em comparação, se comeres 2 pacotes de Pringles de 200g, vais ingerir as mesmas 2000 calorias! Este é só um exemplo de como é fácil ingerir quantidades astronómicas de calorias "nutricionalmente vazias" sem sequer darmos por isso.

 

Deixo-te outro ponto extremamente importante. Ao longo do dia, é melhor para ti fazeres pequenas refeições mas em grande quantidade do que poucas mas com muita comida. Vejo muitas pessoas que apenas tomam pequeno-almoço (e algumas ainda dizem que só o fazem quando têm tempo), almoço e jantar. Existe uma forma melhor, deverias tentar comer algo pelo menos de 3 em 3 horas. No meu caso, normalmente acordo por volta das 6h, tomo um pequeno-almoço o mais nutritivo possível, e por volta das 9h ou 9h30 como um snack de frutos secos. Por volta das 12h45 vou almoçar, por volta das 16h lancho e por volta das 19h como mais um snack. Cerca de 1h30 depois janto e finalmente antes de ir dormir faço um batido de caseína (proteína de absorção lenta). No total são cerca de 7 refeições ao dia, o que me ajuda a estar continuamente saciado e dá ao corpo abundância de nutrientes. E não venhas com a desculpa de falta de tempo para comer, todos temos 24h, portanto se não tens tempo para comer então trata de o arranjar :)!

 

Agora que sabes tudo isto, está na hora de traçares um plano. Um bom objetivo pode ser perder 0,5Kg por semana, o que significa que durante 7 dias tens que ter um défice de aproximadamente 3850 calorias (7700 divididas por 2). Dividindo as 3850 calorias por 7 dias, dá-te um total de 550 calorias/dia. Se quiseres, podes um dia por semana comer um pouco mais, mas lembra-te que tens que compensar nos restantes. Eu tenho o hábito de comer de forma saudável durante a semana para durante o fim-de-semana me poder estragar um pouco mais :). Voltando ao meu exemplo, se o meu objetivo fosse perder os tais 0,5Kg, como o meu consumo calórico diário anda a rondar as 2800 calorias então apenas poderia consumir alimentos que totalizassem mais ou menos 2250 calorias, conseguindo então o tal défice de 550 calorias. Como vês, perder peso é tudo uma questão de números.

 

Bom, este artigo já vai longo, pelo que por hoje ficamos por aqui. Noutros artigos vou falar-te de como podes controlar a quantidade de calorias que ingeres diariamente. Existem muitas aplicações que te ajudam a fazer este registo, como por exemplo o MyFitnessPal. Se tiveres curiosidade investiga.

 

Até à próxima

 

 

15
Jan20

Qual o truque para ficar em forma?

Luís Rito

Olá a tod@s!

 

Se bem se recordam, tinha-vos prometido que iria abordar três temas principais no blog, gestão de projetos & produtividade, finanças pessoais e fitness & bem-estar. Hoje quero falar-vos do terceiro tema, o fitness, já que tem sido uma constante na minha vida nos últimos 15 anos. Pessoalmente gosto bastante de praticar musculação, fi-lo durante muitos anos em ginásios públicos, mas de há uns 4 ou 5 anos para cá faço-o na minha própria casa. Pois é, houve um dia em que decidi adquirir algum material, e dar uma oportunidade ao treino a partir do conforto na nossa própria casa. Se por um lado nos faz pensar que é uma grande vantagem porque podemos treinar sempre que quisermos, por outro lado obriga a algo que considero fundamental para quem quer ficar em forma, a consistência.

 

Treinar deu-me algo que passei a aplicar na minha vida profissional e também pessoal, deu-me a capacidade de ser consistente. Depressa percebi que se não fosse consistente não iria obter os resultados que tanto desejava. Praticar musculação é muito ingrato, podes estar anos a treinar para estares em forma, e em poucas semanas estragar tudo se não fores capaz de manter a consistência. O mesmo se aplica à forma como te alimentas. A partir do momento que começas a ingerir calorias vazias como se não houvesse amanhã podes dizer adeus há tua boa forma física. 

 

Dito isto, qual é então o segredo para ficar em forma e para perder peso? Suspeito que alguns de vós vão ficar desiludidos com a minha resposta, mas o segredo não são treinos nem dietas especiais. O segredo é realizares as coisas básicas, as fundações, e fazê-las todos os dias! É por isso que discordo totalmente de algumas dietas que vemos por aí, já que a maioria delas te coloca em déficits muito grandes de calorias e de hidratos de carbono, o que não é sustentável no médio prazo. O mesmo se aplica aos treinos. Por vezes acho que os personal trainers têm que inventar novos treinos para justificar a sua função, e para tentar complicar aquilo que é na verdade bastante simples. Os exercícios são os mesmos à muitos anos, por mais voltas que dês os treinos mais eficazes continuam a ser aqueles que se suportam nesse tipo de exercícios. Ao longo do tempo vou partilhar convosco alguns destes exercícios que considero fundamentais para uma excelente forma física.

 

A outra variável que deves ter em conta é uma correta alimentação. Dietas radicais não te vão ajudar, podem ser espetaculares para servir de motivação e perderes uns belos Kg´s em pouco tempo, mas a médio/longo prazo necessitas de algo mais sustentado. Carnes brancas, vegetais e alimentos integrais costumam ser uma excelente forma de começar. Deves também ao máximo tentar cortar 3 produtos brancos que são prejudiciais para a tua saúde, o açucar, o sal, e a farinha de trigo (presente em múltiplos alimentos). Para o bem da tua saúde mental, reserva um ou dois dias da semana para comeres alimentos que adoras e que não se encaixam completamente na definição de saudável. Por exemplo, eu tento ao máximo durante a semana seguir uma alimentação muito cuidada, para depois ao fim de semana poder comer mais à vontade. Como faço bastante exercício físico posso-me dar a esse luxo :).

 

Como em qualquer objetivo que tenhas, fazer um plano é sempre algo acertado. Nesse sentido, deves definir objetivos para ti mesmo, por exemplo, perder 0,5Kg por semana. Em média necessitas de queimar cerca de 7700 calorias para perder um Kg, portanto, se o teu objetivo é de perder 0,5Kg por semana, necessitas de queimar cerca de 3850 calorias por semana, ou 550 calorias por dia. O que isto significa é que tens que ter um déficit de calorias diário, ou seja, deves gastar mais do que consomes. A forma ideal de o fazeres é teres alguma espécie de aparelho (relógio por exemplo) que te calcule o teu dispêndio diário de calorias (o que o teu corpo gasta num dia, mesmo sem fazer exercício), ao qual deves somar calorias gastas a realizar exercício físico. Finalmente, resta-te subtrair as calorias que ingeres todos os dias sob a forma de comida. Feitas as contas o objetivo é que o resultado seja um valor positivo, e quanto maior for, maior será o teu déficit de calorias. É mais fácil do que parece. Brevemente vou-te fazer um guia com imagens.

 

Caso não tenhas um relógio também podes utilizar uma calculadora de calorias, que te indica aproximadamente quais as calorias que o teu corpo queima por dia (sem fazer exercício), o que é chamado também de Basal Metabolic Rate. Vê este link para descobrires o teu.

 

Quero com isto dizer que perder peso não é nem deve ser uma ciência altamente complexa, na realidade é bastante simples, tudo se resume a ter consistência na prática de exercício físico e consistência na forma como te alimentas.

 

Por hoje é tudo, caso tenhas dúvidas ou perguntas fala comigo, estou disponível para ajudar.

 

Até à próxima

 

 

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